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週一, 24 六月 2024 00:28

16周全程馬拉松中階課表-檢視

全程馬拉松中階16周课表計畫

比賽日期:

預計完賽時間: 0:00

目前輕鬆跑速度: 分鐘/公里

完賽平均速度: 0:00 分/公里

程度落差: 0:00 分秒

落差梯度: 0:00 分/秒

把本頁加入書籤就能重複看到目前進度
因為作者很懶得寫什麼加入會員才能看和保存這種無聊事情
目前還在改寫間歇跑時間計算轉換,不過不影響其網址保存公式
另外,這是梯度漸進公式轉換,避免跑者在沒有時間依據下造成運動傷害,如果落差時間過大
建議調整其最終目標值,及注意自身體能狀況,這邊不保證你一定能跑到這個速度

Week 1

2025-01-11

W01D01

交叉訓練

40

分鐘

2025-01-12

W01D02

輕鬆跑 40 分鐘

速度0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-01-13

W01D03

熱身 10 分鐘

間歇跑 4 分鐘/恢復跑 90 秒* 4 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-01-14

W01D04

交叉訓練

45

分鐘

2025-01-15

W01D05

休息日

2025-01-16

W01D06

改變運動強度跑 45 分鐘

緩和運動

5-10 分鐘

2025-01-17

W01D07

輕鬆跑 75 分鐘

速度0:00

緩和運動 5-10 分鐘

Week 2

2025-01-18

W02D01

皮拉

提斯

拉伸

2025-01-19

W02D02

輕鬆跑 45 分鐘

速度0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-01-20

W02D03

熱身 10 分鐘

間歇跑 5 分鐘/恢復跑 90 秒* 4 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-01-21

W02D04

輕鬆跑 30 分鐘

速度0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-01-22

W02D05

休息日

2025-01-23

W02D06

熱身 10 分鐘

間歇跑 5 分鐘 / 恢復跑 2 分鐘* 4 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-01-24

W02D07

輕鬆跑 90 分鐘

0:00

緩和運動 5-10 分鐘

Week 3

2025-01-25

W03D01

皮拉

提斯

拉伸

2025-01-26

W03D02

• 熱身 10 分鐘

間歇跑 5 分鐘/恢復跑 90 秒* 5 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-01-27

W03D03

交叉訓練

45

分鐘

2025-01-28

W03D04

輕鬆跑 45 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-01-29

W03D05

休息日

2025-01-30

W03D06

熱身 10 分鐘

間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 2 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-01-31

W03D07

輕鬆跑 105 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

Week 4

2025-02-01

W04D01

皮拉

提斯

拉伸

2025-02-02

W04D02

熱身 15 分鐘

間歇跑 8 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-03

W04D03

輕鬆跑 30 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-04

W04D04

改變運動強度跑

45 分鐘

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-05

W04D05

休息日

2025-02-06

W04D06

熱身 10 分鐘

間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-07

W04D07

輕鬆跑 135 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

Week 5

2025-02-08

W05D01

休息日

2025-02-09

W05D02

熱身 10 分鐘

間歇跑 6 分鐘/恢復跑 90 秒* 5 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-10

W05D03

輕鬆跑 30 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-11

W05D04

徒手

重量訓練 15 分鐘

腿部運動 15 分鐘

2025-02-12

W05D05

休息日

2025-02-13

W05D06

熱身 10 分鐘

間歇跑 5 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 6 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-14

W05D07

輕鬆跑 90 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

Week 6

2025-02-15

W06D01

休息日

2025-02-16

W06D02

熱身 10 分鐘

間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-17

W06D03

輕鬆跑 30 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-18

W06D04

熱身 15 分鐘

以 10k 配速慢跑 3 分鐘/恢復跑 90 秒* 5 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-19

W06D05

休息日

2025-02-20

W06D06

熱身 10 分鐘

間歇跑 10 分鐘/恢復跑 90 秒* 3 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-21

W06D07

輕鬆跑 150 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

Week 7

2025-02-22

W07D01

休息日

2025-02-23

W07D02

輕鬆跑 30 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-24

W07D03

熱身 15 分鐘

以 10k 配速慢跑 1公里,恢復跑 90 秒* 6 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-25

W07D04

輕鬆跑 40 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-26

W07D05

熱身 10 分鐘

間歇跑 6 分鐘/恢復跑 90 秒* 4 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-02-27

W07D06

休息日

2025-02-28

W07D07

輕鬆跑 150 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

Week 8

2025-03-01

W08D01

輕鬆跑 30 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-02

W08D02

熱身 10 分鐘

間歇跑 10 分鐘/恢復跑 90 秒* 3 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-03

W08D03

交叉訓練

45

分鐘

2025-03-04

W08D04

輕鬆跑 30 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-05

W08D05

熱身 15 分鐘

以 10k 配速慢跑 1 公里, 恢復跑 90 秒* 6 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-06

W08D06

休息日

2025-03-07

W08D07

輕鬆跑 165 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

Week 9

2025-03-08

W09D01

瑜伽

伸展

運動

2025-03-09

W09D02

輕鬆跑 45 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-10

W09D03

熱身 10 分鐘

間歇跑 8 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 4 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-11

W09D04

輕鬆跑 40 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-12

W09D05

休息日

2025-03-13

W09D06

輕鬆跑 40 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-14

W09D07

輕鬆跑 60 分鐘速度:0:00

以半馬配速跑 30 分鐘

緩和運動 5-10 分鐘

Week 10

2025-03-15

W10D01

瑜伽

伸展

運動

2025-03-16

W10D02

熱身 15 分鐘

以 10k 配速慢跑 3 分鐘 / 恢復跑 90 秒* 5 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-17

W10D03

輕鬆跑 30 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-18

W10D04

輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00

間歇跑 10 分鐘

輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-19

W10D05

休息日

2025-03-20

W10D06

輕鬆跑 20 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-21

W10D07

跑半馬或以半馬配速跑

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

Week 11

2025-03-22

W11D01

瑜伽

伸展

運動

2025-03-23

W11D02

核心肌群訓練 15 分鐘

重量訓練 15 分鐘

腿部運動 15 分鐘

2025-03-24

W11D03

熱身 8 分鐘

間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-25

W11D04

輕鬆跑 45 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-26

W11D05

休息日

2025-03-27

W11D06

輕鬆跑 30 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-28

W11D07

輕鬆跑 150 分鐘 速度:0:00

以馬拉松配速跑 30 分鐘 : 速度0:00

緩和運動 5-10 分鐘

Week 12

2025-03-29

W12D01

瑜伽

伸展

運動

2025-03-30

W12D02

輕鬆跑 45 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-03-31

W12D03

熱身 15 分鐘

間歇跑 8 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 4 次

輕鬆跑 15 分鐘速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘

2025-04-01

W12D04

休息日

2025-04-02

W12D05

熱身 15 分鐘

以 10k 配速慢跑 2 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 5 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-04-03

W12D06

輕鬆跑 30 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-04-04

W12D07

輕鬆跑 135 分鐘 速度:0:00

以馬拉松配速跑 45 分鐘 : 速度0:00

緩和運動 5-10 分鐘

Week 13

2025-04-05

W13D01

休息日

2025-04-06

W13D02

以 10k 配速慢跑 1 公里 恢復跑 90 秒* 3 次

恢復跑 3 分鐘

以 10k 配速慢跑 1 公里,恢復跑 90 秒* 3 次

2025-04-07

W13D03

交叉訓練

45

分鐘

2025-04-08

W13D04

輕鬆跑 25 分鐘/速度:0:00

間歇跑 20 分鐘

輕鬆跑 25 分鐘/速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘

2025-04-09

W13D05

休息日

2025-04-10

W13D06

輕鬆跑 30 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-04-11

W13D07

輕鬆跑 90 分鐘 速度:0:00

以馬拉松配速慢跑 60 分鐘 : 速度0:00

緩和運動 5-10 分鐘 / 伸展運動

Week 14

2025-04-12

W14D01

皮拉

提斯

伸展

2025-04-13

W14D02

輕鬆跑 45 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-04-14

W14D03

熱身 10 分鐘

間歇跑 8 分鐘

恢復跑 90 秒* 4 次 緩和運動 5-10 分鐘

2025-04-15

W14D04

交叉訓練

45

分鐘

2025-04-16

W14D05

休息日

2025-04-17

W14D06

輕鬆跑 40 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-04-18

W14D07

輕鬆跑 60 分鐘 / 速度:0:00

以馬拉松配速跑 60 分鐘 : 速度0:00

緩和運動 5-10 分鐘

Week 15

2025-04-19

W15D01

休息日

2025-04-20

W15D02

熱身 10 分鐘

間歇跑 5 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 6 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-04-21

W15D03

交叉訓練

45

分鐘

2025-04-22

W15D04

輕鬆跑 25 分鐘 / 速度:0:00

間歇跑 25 分鐘

輕鬆跑 25 分鐘 / 速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘

2025-04-23

W15D05

休息日

2025-04-24

W15D06

輕鬆跑 30 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-04-25

W15D07

輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00

以馬拉松配速跑 50 分鐘 : 速度0:00

輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘

Week 16

2025-04-26

W16D01

休息日

2025-04-27

W16D02

熱身 10 分鐘

間歇跑 5 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 2 次

緩和運動 5-10 分鐘

2025-04-28

W16D03

休息日

2025-04-29

W16D04

輕鬆跑 30 分鐘 / 速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

伸展運動

2025-04-30

W16D05

休息日

2025-05-01

W16D06

輕鬆跑 20 分鐘

速度:0:00

緩和運動 5-10 分鐘

2025-05-02

W16D07

比賽日

祝好運

週一, 24 六月 2024 00:25

16周全程馬拉松中階課表

全程馬拉松中階16周课表計畫




預計完賽時間 :4:00

目前輕鬆跑速度 : 6 分鐘/公里

週日, 28 一月 2024 13:44

半年馬拉松5小時課表

準備階段

準備階段

  1. 體檢和醫學檢查: 在開始馬拉松訓練之前,請先進行自我檢查,以確保您的身體狀態適合參與長距離的跑步活動。

  2. 制定訓練計畫: 以半年為周期,制定一個適合自己的馬拉松訓練計畫,逐漸增加距離和強度,並包含適量的休息日。

  3. 適切的鞋子: 選擇一雙合適的跑鞋,最好是在專業店中進行擇鞋,以確保鞋子的支撐和緩震效果。

  4. 營養計劃: 確保每天的飲食均衡,包含足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。在長跑前的前一天增加碳水化合物攝入。

  5. 深度睡眠: 充足的深度睡眠對於身體的修復和恢復至關重要。盡量保持每晚7-9小時的睡眠時間。

注意事項

注意事項

  1. 慢跑和間歇性訓練: 不要只追求長距離,也要包含慢跑和間歇性訓練,以提升心肺功能和速度。

  2. 逐漸增加距離: 訓練期間逐漸增加每週的總跑步里程,但要注意不要過度訓練,給予身體充分的恢復時間。

  3. 補充水分: 在訓練和比賽期間隨時補充足夠的水分,以防脫水。了解自己的水分需求,不要等到口渴才喝水。

  4. 練習補給: 在長距離訓練中模擬比賽條件,練習在路上補充水、電解質和能量食物。

  5. 身體檢查: 每天訓練前,檢查身體是否有明顯的疼痛或不適感,並在需要時及時諮詢醫生建議。

  6. 比賽前熟悉賽道: 在比賽前了解賽道,這有助於提前了解地勢、坡度和補給站的位置。

  7. 穿著合適: 在比賽當天穿著您在訓練中習慣的裝備,避免在比賽當天更換新的運動裝備。

  8. 管理體力: 在比賽中合理分配體力,避免一開始就全速前衝,以免在後半段體力耗盡。

最重要的是,尊重自己的身體,聽從身體的反饋,並隨時調整訓練計畫以確保健康和安全。祝您在馬拉松比賽中取得成功!

計劃課表

第1至4週:建立基礎

週1-2:

  • 周一: 30分鐘輕鬆跑
  • 周三: 45分鐘跑步,包括5-10分鐘的快走熱身
  • 周五: 30分鐘輕鬆跑
  • 周六: 60分鐘慢跑

週3-4:

  • 周一: 40分鐘輕鬆跑
  • 周三: 50分鐘跑步,包括5-10分鐘的快走熱身
  • 周五: 40分鐘輕鬆跑
  • 周六: 70分鐘慢跑

第5至8週:建立耐力

週5-6:

  • 周一: 45分鐘輕鬆跑
  • 周三: 60分鐘跑步,包括10分鐘的快走熱身
  • 周五: 45分鐘輕鬆跑
  • 周六: 80分鐘慢跑

週7-8:

  • 周一: 50分鐘輕鬆跑
  • 周三: 70分鐘跑步,包括10分鐘的快走熱身
  • 周五: 50分鐘輕鬆跑
  • 周六: 90分鐘慢跑

第9至12週:加入速度訓練

週9-10:

  • 周一: 45分鐘輕鬆跑
  • 周三: 30分鐘溫和的速度跑,包括10分鐘的快走熱身
  • 周五: 45分鐘輕鬆跑
  • 周六: 100分鐘慢跑

週11-12:

  • 周一: 50分鐘輕鬆跑
  • 周三: 35分鐘中度速度跑,包括10分鐘的快走熱身
  • 周五: 50分鐘輕鬆跑
  • 周六: 110分鐘慢跑

第13至16週:提升距離

週13-14:

  • 周一: 55分鐘輕鬆跑
  • 周三: 40分鐘中度速度跑,包括10分鐘的快走熱身
  • 周五: 55分鐘輕鬆跑
  • 周六: 120分鐘慢跑

週15-16:

  • 周一: 60分鐘輕鬆跑
  • 周三: 45分鐘中度速度跑,包括10分鐘的快走熱身
  • 周五: 60分鐘輕鬆跑
  • 周六: 130分鐘慢跑

第17至20週:進入尖峰期

週17-18:

  • 周一: 65分鐘輕鬆跑
  • 周三: 50分鐘中度速度跑,包括10分鐘的快走熱身
  • 周五: 65分鐘輕鬆跑
  • 周六: 140分鐘慢跑

週19-20:

  • 周一: 70分鐘輕鬆跑
  • 周三: 55分鐘中度速度跑,包括10分鐘的快走熱身
  • 周五: 70分鐘輕鬆跑
  • 周六: 150分鐘慢跑

第21週至賽前:減少訓練量

週21:

  • 周一: 40分鐘輕鬆跑
  • 周三: 30分鐘中度速度跑,包括10分鐘的快走熱身
  • 周五: 30分鐘輕鬆跑
  • 周六: 馬拉松賽事(請確保在賽前一天有充足休息)
週六, 27 一月 2024 18:04

Plan Primer Maratón

Full Marathon

Plan de entrenamiento de 8 semanas para el primer maratón:


Semana 1:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (5 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (5 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 1 minuto entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (10 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (5 kilómetros)

 

Semana 2:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (6 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (6 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 45 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (12 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (6 kilómetros)

 

Semana 3:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (7 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (7 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (14 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (7 kilómetros)

 

Semana 4:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (8 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (16 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (8 kilómetros)

 

Semana 5:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (8 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (18 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (8 kilómetros)

 

Semana 6:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (9 kilómetros, ritmo rápido)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (20 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (9 kilómetros)

 

Semana 7:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (9 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (10 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (22 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (9 kilómetros)

 

Semana 8:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (8 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (6 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 45 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera corta (4 kilómetros, carrera rápida con un ritmo de aproximadamente 4:30-5:30, ajustar según las condiciones físicas de cada persona)

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso previo a la carrera

Half Marathon

Plan de entrenamiento de 8 semanas para medio maratón:


Semana 1:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (3 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (5 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 1 minuto entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (5 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (3 kilómetros, ritmo relajado)

 

Semana 2:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (4 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (6 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 45 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (6 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (4 kilómetros)

 

Semana 3:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera relajada (4 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (7 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (7 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (4 kilómetros)

 

Semana 4:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (5 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (8 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (5 kilómetros)

 

Semana 5:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (5 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (10 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (5 kilómetros)

 

Semana 6:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (6 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (12 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (6 kilómetros)

 

Semana 7:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (6 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (10 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera larga (14 kilómetros, ritmo relajado)

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera relajada (6 kilómetros)

 

Semana 8:

Lunes: Descanso

Martes: Carrera ligera (5 kilómetros)

Miércoles: Entrenamiento a intervalos (6 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 45 segundos entre cada serie)

Jueves: Descanso

Viernes: Carrera corta (4 kilómetros, carrera rápida con un ritmo de aproximadamente 4:30-5:30, ajustar según las condiciones físicas de cada persona)

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso previo a la carrera

週六, 27 一月 2024 17:59

初マラトレーニング

フルマラソン

初マラソン 8週間 トレーニングスケジュール:


第1週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(5キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを5セット、各セット間に1分の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(10キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(5キロメートル)

 

第2週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(6キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(12キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(6キロメートル)

 

第3週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(7キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを7セット、各セット間に30秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(14キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(7キロメートル)

 

第4週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(8キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(16キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(8キロメートル)

 

第5週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(8キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(18キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(8キロメートル)

 

第6週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(9キロメートル、軽快なペースで)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(20キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(9キロメートル)

 

第7週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(9キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを10セット、各セット間に30秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(22キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(9キロメートル)

 

第8週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(8キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ショートラン(4キロメートル、速いペース、約4:30〜5:30のペース、各個人の体調に合わせて調整)

土曜日:休息

日曜日:レース前の休息

ハーフマラソン

初ハーフマラソン 8週間 トレーニングスケジュール:


第1週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(3キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを5セット、各セット間に1分の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(5キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(3キロメートル、簡単なペースで)

 

第2週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(4キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(6キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(4キロメートル)

 

第3週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(4キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを7セット、各セット間に30秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(7キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(4キロメートル)

 

第4週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(5キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(8キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(5キロメートル)

 

第5週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(5キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(10キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(5キロメートル)

 

第6週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(6キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(12キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(6キロメートル)

 

第7週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(6キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを10セット、各セット間に30秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ロングラン(14キロメートル、簡単なペースで)

土曜日:休息

日曜日:軽いランニング(6キロメートル)

 

第8週:

月曜日:休息

火曜日:軽いランニング(5キロメートル)

水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息)

木曜日:休息

金曜日:ショートラン(4キロメートル、速いペース、約4:30〜5:30のペース、各個人の体調に合わせて調整)

土曜日:休息

日曜日:レース前の休息

 

週六, 27 一月 2024 17:57

First Marathon Plan

Full Marathon

First Marathon 8-Week Training Schedule:


Week 1:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (5 km)

Wednesday: Interval Training (5 sets of 30 seconds sprint with 1-minute rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (10 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (5 km)

 

Week 2:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (6 km)

Wednesday: Interval Training (6 sets of 30 seconds sprint with 45 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (12 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (6 km)

 

Week 3:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (7 km)

Wednesday: Interval Training (7 sets of 30 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (14 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (7 km)

 

Week 4:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (8 km)

Wednesday: Interval Training (8 sets of 30 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (16 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (8 km)

 

Week 5:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (8 km)

Wednesday: Interval Training (8 sets of 40 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (18 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (8 km)

 

Week 6:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (9 km, at a brisk pace)

Wednesday: Interval Training (8 sets of 40 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (20 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (9 km)

 

Week 7:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (9 km)

Wednesday: Interval Training (10 sets of 40 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (22 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (9 km)

 

Week 8:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (8 km)

Wednesday: Interval Training (6 sets of 30 seconds sprint with 45 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Short Run (4 km, fast pace, approximately 4:30-5:30 per km; adjust based on individual fitness)

Saturday: Rest

Sunday: Rest before the race

Half Marathon

First Half Marathon 8-Week Training Schedule:


Week 1:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (3 km)

Wednesday: Interval Training (5 sets of 30 seconds sprint with 1-minute rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (5 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (3 km, easy pace)

 

Week 2:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (4 km)

Wednesday: Interval Training (6 sets of 30 seconds sprint with 45 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (6 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (4 km)

 

Week 3:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (4 km)

Wednesday: Interval Training (7 sets of 30 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (7 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (4 km)

 

Week 4:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (5 km)

Wednesday: Interval Training (8 sets of 30 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (8 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (5 km)

 

Week 5:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (5 km)

Wednesday: Interval Training (8 sets of 40 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (10 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (5 km)

 

Week 6:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (6 km)

Wednesday: Interval Training (8 sets of 40 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (12 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (6 km)

 

Week 7:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (6 km)

Wednesday: Interval Training (10 sets of 40 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Long Run (14 km, easy pace)

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run (6 km)

 

Week 8:

Monday: Rest

Tuesday: Easy Run (5 km)

Wednesday: Interval Training (6 sets of 30 seconds sprint with 45 seconds rest between sets)

Thursday: Rest

Friday: Short Run (4 km, fast pace, adjust based on individual fitness, approximately 4:30-5:30 per km)

Saturday: Rest

Sunday: Rest before the race

 

週六, 27 一月 2024 15:56

初次馬拉松課表

全程馬拉松

初馬 8 週訓練課表:


初次參與半程馬拉松的準備是一個挑戰性且值得的過程。在開始訓練之前,建議先檢查身體狀況,確保沒有明顯的健康問題。接著,設立合理的目標,根據自身體能狀況和跑步經驗調整訓練計畫。

訓練計畫通常包括逐漸增加跑步里程,從短距離開始逐步增長,以提高耐力。重視身體的休息和恢復同樣重要,避免過度訓練。穿著合適的跑鞋,有助於減少受傷風險。

飲食也是關鍵因素,確保有充足的水分和均衡的營養。適量攝取碳水化合物,提供跑步所需的能量。此外,進行一些核心訓練和伸展活動,有助於提升身體柔軟度和平衡性。

在比賽前的最後一週,減少訓練量,稱之為「減量週」,讓身體充分休息,以保持最佳狀態。最重要的是在比賽當天保持冷靜,適度補充水分,並享受賽事的過程。這樣的準備能夠提高成功完成半程馬拉松的機會,同時讓整個體驗更加有趣和有意義。

第一週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(5 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 1 分鐘)

星期四:休息

星期五:長跑(10 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(5 公里)

 

第二週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(6 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 45 秒)

星期四:休息

星期五:長跑(12 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(6 公里)

 

第三週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(7 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)

星期四:休息

星期五:長跑(14 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(7 公里)

 

第四週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(8 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)

星期四:休息

星期五:長跑(16 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(8 公里)

 

第五週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(8 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)

星期四:休息

星期五:長跑(18 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(8 公里)

 

第六週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(9 公里,輕快跑配速)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)

星期四:休息

星期五:長跑(20 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(9 公里)

 

第七週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(9 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)

星期四:休息

星期五:長跑(22 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(9 公里)

 

第八週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(8 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 45 秒)

星期四:休息

星期五:短跑(4 公里,快速跑配速,快速跑配速約 4:30-5:30,得視每個人的身體情況來做調整)

星期六:休息

星期日:賽前休息

半程馬拉松

初半馬 8 週訓練課表:


初次參與全程馬拉松是一個激動人心的挑戰,成功完成需要良好的準備。首先,檢查個人健康狀況,確保沒有明顯的身體問題。然後,制定合理的目標,考慮個人的跑步經驗和體能水平。

訓練計畫應該從短距離開始,逐漸增加跑步里程,以提高耐力和體力。重視休息和恢復,避免過度訓練。穿著合適的跑鞋,減少受傷風險。

飲食方面,保持均衡飲食,確保充足的水分和能量。增加碳水化合物攝取,提供長時間跑步所需的營養。定期進行核心訓練和伸展,保持身體柔軟度。

比賽前的最後一週進行「減量週」,減少訓練量,確保身體充分休息。比賽當天,保持冷靜,適度補充水分,遵從賽前準備計畫。重要的是要享受整個馬拉松過程,擁有堅持到底的毅力,這是一次難忘的成就和挑戰,也是對自己體能極限的超越。

第一週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(3 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 1 分鐘)

星期四:休息

星期五:長跑(5 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(3 公里,輕鬆跑配速)

 

第二週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(4 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 45 秒)

星期四:休息

星期五:長跑(6 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(4 公里)

 

第三週:

星期一:休息

星期二:輕鬆跑(4 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)

星期四:休息

星期五:長跑(7 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(4 公里)

 

第四週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(5 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)

星期四:休息

星期五:長跑(8 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(5 公里)

 

第五週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(5 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)

星期四:休息

星期五:長跑(10 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(5 公里)

 

第六週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(6 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)

星期四:休息

星期五:長跑(12 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(6 公里)

 

第七週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(6 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)

星期四:休息

星期五:長跑(14 公里,輕鬆跑配速)

星期六:休息

星期日:輕鬆跑(6 公里)

 

第八週:

星期一:休息

星期二:輕快跑(5 公里)

星期三:間歇訓練(熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 45 秒)

星期四:休息

星期五:短跑(4 公里,快速跑配速約 4:30-5:30,得視每個人的身體情況來做調整)

星期六:休息

星期日:賽前休息

 

週三, 03 一月 2024 23:58

aims


Association of International Marathons and Distance Races
The home of world running™

Race dates

December 2023 – March 2025

Key

M Marathon H Half marathon R Road Race U Ultramarathon
At the time of publication the details below were believed correct; however, runners should confirm directly with race organisers before booking arrangements.

December 2023

×
Event cancelled Ayla Red Sea Half Marathon

JOR H,R A virtual event may be available. Please contact the race organisers for further information

3
Fukuoka International Marathon

JPN M Founder Member of AIMS

tbc
Eilat Desert Marathon

ISR M,H,R Course not measurable to AIMS standards

January 2024

28
Osaka Women’s Marathon

JPN M Founder Member of AIMS

February 2024

2
Eilat Desert Marathon

ISR M,H,R Course not measurable to AIMS standards

28
Sahara Marathon

ALG M Course not measurable to AIMS standards

March 2024

3
Tokyo Marathon

JPN M Founder Member of AIMS

10
Zurich Marató de Barcelona

ESP M Founder Member of AIMS

11
Antarctica Marathon®️, Half-Marathon and Ultra-Marathon

ATA M,H,U Course not measurable to AIMS standards

17
Seoul Marathon

KOR M Founder Member of AIMS

21
Antarctica Marathon®️, Half-Marathon and Ultra-Marathon

ATA M,H,U Course not measurable to AIMS standards

April 2024

6
Prague Half Marathon

CZE H Event date is provisional – please check with race organisers

7
Just announced Patras Halfmarathon

GRE H,R

10
North Pole Marathon

NPO M Course not measurable to AIMS standards

15
B.A.A. Boston Marathon

USA M Founder Member of AIMS

21
Lisbon Eco Marathon

POR M,H,R Course not measurable to AIMS standards

May 2024

4–5
Generali Genève Marathon

SUI M,H,R Founder Member of AIMS

18
The Great Wall Marathon

CHN M Course not measurable to AIMS standards

June 2024

1
adidas Stockholm Marathon

SWE M Founder Member of AIMS

29–30
Swiss Irontrail

SUI U Course not measurable to AIMS standards

July 2024

August 2024

2
North Pole Marathon

NPO M Course not measurable to AIMS standards

September 2024

7
Jungfrau-Marathon

SUI M Course not measurable to AIMS standards

21–22
Just announced Kazan Half Marathon

RUS H,R

22
Just announced Ston Wall Marathon

CRO M,R

29
BMW Berlin-Marathon

GER M Founder Member of AIMS

October 2024

13
Nike Melbourne Marathon Festival

AUS M Founder Member of AIMS

14
Bank of America Chicago Marathon

USA M Founder Member of AIMS

20
Just announced Antwerp Marathon

BEL M Founder Member of AIMS

27
Just announced Maratón Aguascalientes

MEX M,H,R

27
Mainova Frankfurt Marathon

GER M Founder Member of AIMS

27
Just announced Longbien Marathon

VIE M,H,R

November 2024

7
Volcano Marathon

CHI M,H Course not measurable to AIMS standards

17
Halong Bay Heritage Marathon

VIE M,H,R Event date is provisional – please check with race organisers

December 2024

January 2025

February 2025

tbc
Eilat Desert Marathon

ISR M,H,R Course not measurable to AIMS standards

tbc
Sahara Marathon

ALG M Course not measurable to AIMS standards

March 2025

tbc
Antarctica Marathon®️, Half-Marathon and Ultra-Marathon

ATA M,H,U Course not measurable to AIMS standards

tbc
Antarctica Marathon®️, Half-Marathon and Ultra-Marathon

ATA M,H,U Course not measurable to AIMS standards

週一, 01 一月 2024 18:30

測驗結果

週一, 01 一月 2024 18:26

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