全程馬拉松中階16周课表計畫
比賽日期:
預計完賽時間: 0:00
目前輕鬆跑速度: 分鐘/公里
完賽平均速度: 0:00 分/公里
程度落差: 0:00 分秒
落差梯度: 0:00 分/秒
因為作者很懶得寫什麼加入會員才能看和保存這種無聊事情
目前還在改寫間歇跑時間計算轉換,不過不影響其網址保存公式
另外,這是梯度漸進公式轉換,避免跑者在沒有時間依據下造成運動傷害,如果落差時間過大
建議調整其最終目標值,及注意自身體能狀況,這邊不保證你一定能跑到這個速度
Week 1
2025-03-13
W01D01
交叉訓練
40
分鐘
2025-03-14
W01D02
輕鬆跑 40 分鐘
速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-15
W01D03
熱身 10 分鐘
間歇跑 4 分鐘/恢復跑 90 秒* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-16
W01D04
交叉訓練
45
分鐘
2025-03-17
W01D05
休息日
2025-03-18
W01D06
改變運動強度跑 45 分鐘
緩和運動
5-10 分鐘
2025-03-19
W01D07
輕鬆跑 75 分鐘
速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 2
2025-03-20
W02D01
皮拉
提斯
拉伸
2025-03-21
W02D02
輕鬆跑 45 分鐘
速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-22
W02D03
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 90 秒* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-23
W02D04
輕鬆跑 30 分鐘
速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-24
W02D05
休息日
2025-03-25
W02D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘 / 恢復跑 2 分鐘* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-26
W02D07
輕鬆跑 90 分鐘
0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 3
2025-03-27
W03D01
皮拉
提斯
拉伸
2025-03-28
W03D02
• 熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 90 秒* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-29
W03D03
交叉訓練
45
分鐘
2025-03-30
W03D04
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-31
W03D05
休息日
2025-04-01
W03D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 2 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-02
W03D07
輕鬆跑 105 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 4
2025-04-03
W04D01
皮拉
提斯
拉伸
2025-04-04
W04D02
熱身 15 分鐘
間歇跑 8 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-05
W04D03
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-06
W04D04
改變運動強度跑
45 分鐘
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-07
W04D05
休息日
2025-04-08
W04D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-09
W04D07
輕鬆跑 135 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 5
2025-04-10
W05D01
休息日
2025-04-11
W05D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 6 分鐘/恢復跑 90 秒* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-12
W05D03
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-13
W05D04
徒手
重量訓練 15 分鐘
腿部運動 15 分鐘
2025-04-14
W05D05
休息日
2025-04-15
W05D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 6 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-16
W05D07
輕鬆跑 90 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 6
2025-04-17
W06D01
休息日
2025-04-18
W06D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-19
W06D03
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-20
W06D04
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 3 分鐘/恢復跑 90 秒* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-21
W06D05
休息日
2025-04-22
W06D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 90 秒* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-23
W06D07
輕鬆跑 150 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 7
2025-04-24
W07D01
休息日
2025-04-25
W07D02
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-26
W07D03
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 1公里，恢復跑 90 秒* 6 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-27
W07D04
輕鬆跑 40 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-28
W07D05
熱身 10 分鐘
間歇跑 6 分鐘/恢復跑 90 秒* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-29
W07D06
休息日
2025-04-30
W07D07
輕鬆跑 150 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 8
2025-05-01
W08D01
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-02
W08D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 90 秒* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-03
W08D03
交叉訓練
45
分鐘
2025-05-04
W08D04
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-05
W08D05
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 1 公里， 恢復跑 90 秒* 6 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-06
W08D06
休息日
2025-05-07
W08D07
輕鬆跑 165 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 9
2025-05-08
W09D01
瑜伽
伸展
運動
2025-05-09
W09D02
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-10
W09D03
熱身 10 分鐘
間歇跑 8 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-11
W09D04
輕鬆跑 40 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-12
W09D05
休息日
2025-05-13
W09D06
輕鬆跑 40 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-14
W09D07
輕鬆跑 60 分鐘速度:0:00
以半馬配速跑 30 分鐘
緩和運動 5-10 分鐘
Week 10
2025-05-15
W10D01
瑜伽
伸展
運動
2025-05-16
W10D02
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 3 分鐘 / 恢復跑 90 秒* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-17
W10D03
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-18
W10D04
輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00
間歇跑 10 分鐘
輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-19
W10D05
休息日
2025-05-20
W10D06
輕鬆跑 20 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-21
W10D07
跑半馬或以半馬配速跑
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 11
2025-05-22
W11D01
瑜伽
伸展
運動
2025-05-23
W11D02
核心肌群訓練 15 分鐘
重量訓練 15 分鐘
腿部運動 15 分鐘
2025-05-24
W11D03
熱身 8 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-25
W11D04
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-26
W11D05
休息日
2025-05-27
W11D06
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-28
W11D07
輕鬆跑 150 分鐘 速度:0:00
以馬拉松配速跑 30 分鐘 : 速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 12
2025-05-29
W12D01
瑜伽
伸展
運動
2025-05-30
W12D02
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-31
W12D03
熱身 15 分鐘
間歇跑 8 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 4 次
輕鬆跑 15 分鐘速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-01
W12D04
休息日
2025-06-02
W12D05
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 2 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-03
W12D06
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-04
W12D07
輕鬆跑 135 分鐘 速度:0:00
以馬拉松配速跑 45 分鐘 : 速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 13
2025-06-05
W13D01
休息日
2025-06-06
W13D02
以 10k 配速慢跑 1 公里 恢復跑 90 秒* 3 次
恢復跑 3 分鐘
以 10k 配速慢跑 1 公里，恢復跑 90 秒* 3 次
2025-06-07
W13D03
交叉訓練
45
分鐘
2025-06-08
W13D04
輕鬆跑 25 分鐘/速度:0:00
間歇跑 20 分鐘
輕鬆跑 25 分鐘/速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-09
W13D05
休息日
2025-06-10
W13D06
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-11
W13D07
輕鬆跑 90 分鐘 速度:0:00
以馬拉松配速慢跑 60 分鐘 : 速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘 / 伸展運動
Week 14
2025-06-12
W14D01
皮拉
提斯
伸展
2025-06-13
W14D02
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-14
W14D03
熱身 10 分鐘
間歇跑 8 分鐘
恢復跑 90 秒* 4 次 緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-15
W14D04
交叉訓練
45
分鐘
2025-06-16
W14D05
休息日
2025-06-17
W14D06
輕鬆跑 40 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-18
W14D07
輕鬆跑 60 分鐘 / 速度:0:00
以馬拉松配速跑 60 分鐘 : 速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 15
2025-06-19
W15D01
休息日
2025-06-20
W15D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 6 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-21
W15D03
交叉訓練
45
分鐘
2025-06-22
W15D04
輕鬆跑 25 分鐘 / 速度:0:00
間歇跑 25 分鐘
輕鬆跑 25 分鐘 / 速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-23
W15D05
休息日
2025-06-24
W15D06
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-25
W15D07
輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00
以馬拉松配速跑 50 分鐘 : 速度0:00
輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
Week 16
2025-06-26
W16D01
休息日
2025-06-27
W16D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 2 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-28
W16D03
休息日
2025-06-29
W16D04
輕鬆跑 30 分鐘 / 速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
伸展運動
2025-06-30
W16D05
休息日
2025-07-01
W16D06
輕鬆跑 20 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-02
W16D07
比賽日
祝好運
！
