準備階段
準備階段
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體檢和醫學檢查： 在開始馬拉松訓練之前，請先進行自我檢查，以確保您的身體狀態適合參與長距離的跑步活動。
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制定訓練計畫： 以半年為周期，制定一個適合自己的馬拉松訓練計畫，逐漸增加距離和強度，並包含適量的休息日。
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適切的鞋子： 選擇一雙合適的跑鞋，最好是在專業店中進行擇鞋，以確保鞋子的支撐和緩震效果。
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營養計劃： 確保每天的飲食均衡，包含足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。在長跑前的前一天增加碳水化合物攝入。
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深度睡眠： 充足的深度睡眠對於身體的修復和恢復至關重要。盡量保持每晚7-9小時的睡眠時間。
注意事項
注意事項
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慢跑和間歇性訓練： 不要只追求長距離，也要包含慢跑和間歇性訓練，以提升心肺功能和速度。
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逐漸增加距離： 訓練期間逐漸增加每週的總跑步里程，但要注意不要過度訓練，給予身體充分的恢復時間。
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補充水分： 在訓練和比賽期間隨時補充足夠的水分，以防脫水。了解自己的水分需求，不要等到口渴才喝水。
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練習補給： 在長距離訓練中模擬比賽條件，練習在路上補充水、電解質和能量食物。
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身體檢查： 每天訓練前，檢查身體是否有明顯的疼痛或不適感，並在需要時及時諮詢醫生建議。
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比賽前熟悉賽道： 在比賽前了解賽道，這有助於提前了解地勢、坡度和補給站的位置。
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穿著合適： 在比賽當天穿著您在訓練中習慣的裝備，避免在比賽當天更換新的運動裝備。
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管理體力： 在比賽中合理分配體力，避免一開始就全速前衝，以免在後半段體力耗盡。
最重要的是，尊重自己的身體，聽從身體的反饋，並隨時調整訓練計畫以確保健康和安全。祝您在馬拉松比賽中取得成功！
計劃課表
第1至4週：建立基礎
週1-2：
- 周一： 30分鐘輕鬆跑
- 周三： 45分鐘跑步，包括5-10分鐘的快走熱身
- 周五： 30分鐘輕鬆跑
- 周六： 60分鐘慢跑
週3-4：
- 周一： 40分鐘輕鬆跑
- 周三： 50分鐘跑步，包括5-10分鐘的快走熱身
- 周五： 40分鐘輕鬆跑
- 周六： 70分鐘慢跑
第5至8週：建立耐力
週5-6：
- 周一： 45分鐘輕鬆跑
- 周三： 60分鐘跑步，包括10分鐘的快走熱身
- 周五： 45分鐘輕鬆跑
- 周六： 80分鐘慢跑
週7-8：
- 周一： 50分鐘輕鬆跑
- 周三： 70分鐘跑步，包括10分鐘的快走熱身
- 周五： 50分鐘輕鬆跑
- 周六： 90分鐘慢跑
第9至12週：加入速度訓練
週9-10：
- 周一： 45分鐘輕鬆跑
- 周三： 30分鐘溫和的速度跑，包括10分鐘的快走熱身
- 周五： 45分鐘輕鬆跑
- 周六： 100分鐘慢跑
週11-12：
- 周一： 50分鐘輕鬆跑
- 周三： 35分鐘中度速度跑，包括10分鐘的快走熱身
- 周五： 50分鐘輕鬆跑
- 周六： 110分鐘慢跑
第13至16週：提升距離
週13-14：
- 周一： 55分鐘輕鬆跑
- 周三： 40分鐘中度速度跑，包括10分鐘的快走熱身
- 周五： 55分鐘輕鬆跑
- 周六： 120分鐘慢跑
週15-16：
- 周一： 60分鐘輕鬆跑
- 周三： 45分鐘中度速度跑，包括10分鐘的快走熱身
- 周五： 60分鐘輕鬆跑
- 周六： 130分鐘慢跑
第17至20週：進入尖峰期
週17-18：
- 周一： 65分鐘輕鬆跑
- 周三： 50分鐘中度速度跑，包括10分鐘的快走熱身
- 周五： 65分鐘輕鬆跑
- 周六： 140分鐘慢跑
週19-20：
- 周一： 70分鐘輕鬆跑
- 周三： 55分鐘中度速度跑，包括10分鐘的快走熱身
- 周五： 70分鐘輕鬆跑
- 周六： 150分鐘慢跑
第21週至賽前：減少訓練量
週21：
- 周一： 40分鐘輕鬆跑
- 周三： 30分鐘中度速度跑，包括10分鐘的快走熱身
- 周五： 30分鐘輕鬆跑
- 周六： 馬拉松賽事（請確保在賽前一天有充足休息）
