全程馬拉松
初馬 8 週訓練課表:
初次參與半程馬拉松的準備是一個挑戰性且值得的過程。在開始訓練之前,建議先檢查身體狀況,確保沒有明顯的健康問題。接著,設立合理的目標,根據自身體能狀況和跑步經驗調整訓練計畫。
訓練計畫通常包括逐漸增加跑步里程,從短距離開始逐步增長,以提高耐力。重視身體的休息和恢復同樣重要,避免過度訓練。穿著合適的跑鞋,有助於減少受傷風險。
飲食也是關鍵因素,確保有充足的水分和均衡的營養。適量攝取碳水化合物,提供跑步所需的能量。此外,進行一些核心訓練和伸展活動,有助於提升身體柔軟度和平衡性。
在比賽前的最後一週,減少訓練量,稱之為「減量週」,讓身體充分休息,以保持最佳狀態。最重要的是在比賽當天保持冷靜,適度補充水分,並享受賽事的過程。這樣的準備能夠提高成功完成半程馬拉松的機會,同時讓整個體驗更加有趣和有意義。
第一週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(5 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 1 分鐘)
星期四:休息
星期五:長跑(10 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(5 公里)
第二週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(6 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 45 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(12 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(6 公里)
第三週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(7 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(14 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(7 公里)
第四週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(8 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(16 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(8 公里)
第五週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(8 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(18 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(8 公里)
第六週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(9 公里,輕快跑配速)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(20 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(9 公里)
第七週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(9 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(22 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(9 公里)
第八週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(8 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 45 秒)
星期四:休息
星期五:短跑(4 公里,快速跑配速,快速跑配速約 4:30-5:30,得視每個人的身體情況來做調整)
星期六:休息
星期日:賽前休息
半程馬拉松
初半馬 8 週訓練課表:
初次參與全程馬拉松是一個激動人心的挑戰,成功完成需要良好的準備。首先,檢查個人健康狀況,確保沒有明顯的身體問題。然後,制定合理的目標,考慮個人的跑步經驗和體能水平。
訓練計畫應該從短距離開始,逐漸增加跑步里程,以提高耐力和體力。重視休息和恢復,避免過度訓練。穿著合適的跑鞋,減少受傷風險。
飲食方面,保持均衡飲食,確保充足的水分和能量。增加碳水化合物攝取,提供長時間跑步所需的營養。定期進行核心訓練和伸展,保持身體柔軟度。
比賽前的最後一週進行「減量週」,減少訓練量,確保身體充分休息。比賽當天,保持冷靜,適度補充水分,遵從賽前準備計畫。重要的是要享受整個馬拉松過程,擁有堅持到底的毅力,這是一次難忘的成就和挑戰,也是對自己體能極限的超越。
第一週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(3 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 1 分鐘)
星期四:休息
星期五:長跑(5 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(3 公里,輕鬆跑配速)
第二週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(4 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 45 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(6 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(4 公里)
第三週:
星期一:休息
星期二:輕鬆跑(4 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(7 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(4 公里)
第四週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(5 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(8 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(5 公里)
第五週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(5 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(10 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(5 公里)
第六週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(6 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(12 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(6 公里)
第七週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(6 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(14 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(6 公里)
第八週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(5 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 45 秒)
星期四:休息
星期五:短跑(4 公里,快速跑配速約 4:30-5:30,得視每個人的身體情況來做調整)
星期六:休息
星期日:賽前休息