全程馬拉松
初馬 8 週訓練課表：
初次參與半程馬拉松的準備是一個挑戰性且值得的過程。在開始訓練之前，建議先檢查身體狀況，確保沒有明顯的健康問題。接著，設立合理的目標，根據自身體能狀況和跑步經驗調整訓練計畫。
訓練計畫通常包括逐漸增加跑步里程，從短距離開始逐步增長，以提高耐力。重視身體的休息和恢復同樣重要，避免過度訓練。穿著合適的跑鞋，有助於減少受傷風險。
飲食也是關鍵因素，確保有充足的水分和均衡的營養。適量攝取碳水化合物，提供跑步所需的能量。此外，進行一些核心訓練和伸展活動，有助於提升身體柔軟度和平衡性。
在比賽前的最後一週，減少訓練量，稱之為「減量週」，讓身體充分休息，以保持最佳狀態。最重要的是在比賽當天保持冷靜，適度補充水分，並享受賽事的過程。這樣的準備能夠提高成功完成半程馬拉松的機會，同時讓整個體驗更加有趣和有意義。
第一週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（5 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 1 分鐘）
星期四：休息
星期五：長跑（10 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（5 公里）
第二週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（6 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（12 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（6 公里）
第三週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（7 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（14 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（7 公里）
第四週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（8 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（16 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（8 公里）
第五週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（8 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（18 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（8 公里）
第六週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（9 公里，輕快跑配速）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（20 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（9 公里）
第七週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（9 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（22 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（9 公里）
第八週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（8 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）
星期四：休息
星期五：短跑（4 公里，快速跑配速，快速跑配速約 4:30-5:30，得視每個人的身體情況來做調整）
星期六：休息
星期日：賽前休息
半程馬拉松
初半馬 8 週訓練課表：
初次參與全程馬拉松是一個激動人心的挑戰，成功完成需要良好的準備。首先，檢查個人健康狀況，確保沒有明顯的身體問題。然後，制定合理的目標，考慮個人的跑步經驗和體能水平。
訓練計畫應該從短距離開始，逐漸增加跑步里程，以提高耐力和體力。重視休息和恢復，避免過度訓練。穿著合適的跑鞋，減少受傷風險。
飲食方面，保持均衡飲食，確保充足的水分和能量。增加碳水化合物攝取，提供長時間跑步所需的營養。定期進行核心訓練和伸展，保持身體柔軟度。
比賽前的最後一週進行「減量週」，減少訓練量，確保身體充分休息。比賽當天，保持冷靜，適度補充水分，遵從賽前準備計畫。重要的是要享受整個馬拉松過程，擁有堅持到底的毅力，這是一次難忘的成就和挑戰，也是對自己體能極限的超越。
第一週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（3 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 1 分鐘）
星期四：休息
星期五：長跑（5 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（3 公里，輕鬆跑配速）
第二週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（4 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（6 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（4 公里）
第三週：
星期一：休息
星期二：輕鬆跑（4 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（7 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（4 公里）
第四週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（5 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（8 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（5 公里）
第五週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（5 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（10 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（5 公里）
第六週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（6 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（12 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（6 公里）
第七週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（6 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）
星期四：休息
星期五：長跑（14 公里，輕鬆跑配速）
星期六：休息
星期日：輕鬆跑（6 公里）
第八週：
星期一：休息
星期二：輕快跑（5 公里）
星期三：間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）
星期四：休息
星期五：短跑（4 公里，快速跑配速約 4:30-5:30，得視每個人的身體情況來做調整）
星期六：休息
星期日：賽前休息
