
Super User
16周全程馬拉松中階課表-檢視

全程馬拉松中階16周课表計畫
比賽日期:
預計完賽時間: 0:00
目前輕鬆跑速度: 分鐘/公里
完賽平均速度: 0:00 分/公里
程度落差: 0:00 分秒
落差梯度: 0:00 分/秒
因為作者很懶得寫什麼加入會員才能看和保存這種無聊事情
目前還在改寫間歇跑時間計算轉換,不過不影響其網址保存公式
另外,這是梯度漸進公式轉換,避免跑者在沒有時間依據下造成運動傷害,如果落差時間過大
建議調整其最終目標值,及注意自身體能狀況,這邊不保證你一定能跑到這個速度
Week 1
2025-01-11
W01D01
交叉訓練
40
分鐘
2025-01-12
W01D02
輕鬆跑 40 分鐘
速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-01-13
W01D03
熱身 10 分鐘
間歇跑 4 分鐘/恢復跑 90 秒* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-01-14
W01D04
交叉訓練
45
分鐘
2025-01-15
W01D05
休息日
2025-01-16
W01D06
改變運動強度跑 45 分鐘
緩和運動
5-10 分鐘
2025-01-17
W01D07
輕鬆跑 75 分鐘
速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 2
2025-01-18
W02D01
皮拉
提斯
拉伸
2025-01-19
W02D02
輕鬆跑 45 分鐘
速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-01-20
W02D03
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 90 秒* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-01-21
W02D04
輕鬆跑 30 分鐘
速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-01-22
W02D05
休息日
2025-01-23
W02D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘 / 恢復跑 2 分鐘* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-01-24
W02D07
輕鬆跑 90 分鐘
0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 3
2025-01-25
W03D01
皮拉
提斯
拉伸
2025-01-26
W03D02
• 熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 90 秒* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-01-27
W03D03
交叉訓練
45
分鐘
2025-01-28
W03D04
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-01-29
W03D05
休息日
2025-01-30
W03D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 2 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-01-31
W03D07
輕鬆跑 105 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 4
2025-02-01
W04D01
皮拉
提斯
拉伸
2025-02-02
W04D02
熱身 15 分鐘
間歇跑 8 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-03
W04D03
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-04
W04D04
改變運動強度跑
45 分鐘
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-05
W04D05
休息日
2025-02-06
W04D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-07
W04D07
輕鬆跑 135 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 5
2025-02-08
W05D01
休息日
2025-02-09
W05D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 6 分鐘/恢復跑 90 秒* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-10
W05D03
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-11
W05D04
徒手
重量訓練 15 分鐘
腿部運動 15 分鐘
2025-02-12
W05D05
休息日
2025-02-13
W05D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 6 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-14
W05D07
輕鬆跑 90 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 6
2025-02-15
W06D01
休息日
2025-02-16
W06D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-17
W06D03
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-18
W06D04
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 3 分鐘/恢復跑 90 秒* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-19
W06D05
休息日
2025-02-20
W06D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 90 秒* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-21
W06D07
輕鬆跑 150 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 7
2025-02-22
W07D01
休息日
2025-02-23
W07D02
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-24
W07D03
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 1公里,恢復跑 90 秒* 6 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-25
W07D04
輕鬆跑 40 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-26
W07D05
熱身 10 分鐘
間歇跑 6 分鐘/恢復跑 90 秒* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-02-27
W07D06
休息日
2025-02-28
W07D07
輕鬆跑 150 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 8
2025-03-01
W08D01
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-02
W08D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 90 秒* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-03
W08D03
交叉訓練
45
分鐘
2025-03-04
W08D04
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-05
W08D05
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 1 公里, 恢復跑 90 秒* 6 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-06
W08D06
休息日
2025-03-07
W08D07
輕鬆跑 165 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 9
2025-03-08
W09D01
瑜伽
伸展
運動
2025-03-09
W09D02
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-10
W09D03
熱身 10 分鐘
間歇跑 8 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-11
W09D04
輕鬆跑 40 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-12
W09D05
休息日
2025-03-13
W09D06
輕鬆跑 40 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-14
W09D07
輕鬆跑 60 分鐘速度:0:00
以半馬配速跑 30 分鐘
緩和運動 5-10 分鐘
Week 10
2025-03-15
W10D01
瑜伽
伸展
運動
2025-03-16
W10D02
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 3 分鐘 / 恢復跑 90 秒* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-17
W10D03
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-18
W10D04
輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00
間歇跑 10 分鐘
輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-19
W10D05
休息日
2025-03-20
W10D06
輕鬆跑 20 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-21
W10D07
跑半馬或以半馬配速跑
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 11
2025-03-22
W11D01
瑜伽
伸展
運動
2025-03-23
W11D02
核心肌群訓練 15 分鐘
重量訓練 15 分鐘
腿部運動 15 分鐘
2025-03-24
W11D03
熱身 8 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-25
W11D04
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-26
W11D05
休息日
2025-03-27
W11D06
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-28
W11D07
輕鬆跑 150 分鐘 速度:0:00
以馬拉松配速跑 30 分鐘 : 速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 12
2025-03-29
W12D01
瑜伽
伸展
運動
2025-03-30
W12D02
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-03-31
W12D03
熱身 15 分鐘
間歇跑 8 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 4 次
輕鬆跑 15 分鐘速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-01
W12D04
休息日
2025-04-02
W12D05
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 2 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-03
W12D06
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-04
W12D07
輕鬆跑 135 分鐘 速度:0:00
以馬拉松配速跑 45 分鐘 : 速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 13
2025-04-05
W13D01
休息日
2025-04-06
W13D02
以 10k 配速慢跑 1 公里 恢復跑 90 秒* 3 次
恢復跑 3 分鐘
以 10k 配速慢跑 1 公里,恢復跑 90 秒* 3 次
2025-04-07
W13D03
交叉訓練
45
分鐘
2025-04-08
W13D04
輕鬆跑 25 分鐘/速度:0:00
間歇跑 20 分鐘
輕鬆跑 25 分鐘/速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-09
W13D05
休息日
2025-04-10
W13D06
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-11
W13D07
輕鬆跑 90 分鐘 速度:0:00
以馬拉松配速慢跑 60 分鐘 : 速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘 / 伸展運動
Week 14
2025-04-12
W14D01
皮拉
提斯
伸展
2025-04-13
W14D02
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-14
W14D03
熱身 10 分鐘
間歇跑 8 分鐘
恢復跑 90 秒* 4 次 緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-15
W14D04
交叉訓練
45
分鐘
2025-04-16
W14D05
休息日
2025-04-17
W14D06
輕鬆跑 40 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-18
W14D07
輕鬆跑 60 分鐘 / 速度:0:00
以馬拉松配速跑 60 分鐘 : 速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 15
2025-04-19
W15D01
休息日
2025-04-20
W15D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 6 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-21
W15D03
交叉訓練
45
分鐘
2025-04-22
W15D04
輕鬆跑 25 分鐘 / 速度:0:00
間歇跑 25 分鐘
輕鬆跑 25 分鐘 / 速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-23
W15D05
休息日
2025-04-24
W15D06
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-25
W15D07
輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00
以馬拉松配速跑 50 分鐘 : 速度0:00
輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
Week 16
2025-04-26
W16D01
休息日
2025-04-27
W16D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 2 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-04-28
W16D03
休息日
2025-04-29
W16D04
輕鬆跑 30 分鐘 / 速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
伸展運動
2025-04-30
W16D05
休息日
2025-05-01
W16D06
輕鬆跑 20 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-02
W16D07
比賽日
祝好運
!
16周全程馬拉松中階課表
半年馬拉松5小時課表
準備階段
準備階段
-
體檢和醫學檢查: 在開始馬拉松訓練之前,請先進行自我檢查,以確保您的身體狀態適合參與長距離的跑步活動。
-
制定訓練計畫: 以半年為周期,制定一個適合自己的馬拉松訓練計畫,逐漸增加距離和強度,並包含適量的休息日。
-
適切的鞋子: 選擇一雙合適的跑鞋,最好是在專業店中進行擇鞋,以確保鞋子的支撐和緩震效果。
-
營養計劃: 確保每天的飲食均衡,包含足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。在長跑前的前一天增加碳水化合物攝入。
-
深度睡眠: 充足的深度睡眠對於身體的修復和恢復至關重要。盡量保持每晚7-9小時的睡眠時間。
注意事項
注意事項
-
慢跑和間歇性訓練: 不要只追求長距離,也要包含慢跑和間歇性訓練,以提升心肺功能和速度。
-
逐漸增加距離: 訓練期間逐漸增加每週的總跑步里程,但要注意不要過度訓練,給予身體充分的恢復時間。
-
補充水分: 在訓練和比賽期間隨時補充足夠的水分,以防脫水。了解自己的水分需求,不要等到口渴才喝水。
-
練習補給: 在長距離訓練中模擬比賽條件,練習在路上補充水、電解質和能量食物。
-
身體檢查: 每天訓練前,檢查身體是否有明顯的疼痛或不適感,並在需要時及時諮詢醫生建議。
-
比賽前熟悉賽道: 在比賽前了解賽道,這有助於提前了解地勢、坡度和補給站的位置。
-
穿著合適: 在比賽當天穿著您在訓練中習慣的裝備,避免在比賽當天更換新的運動裝備。
-
管理體力: 在比賽中合理分配體力,避免一開始就全速前衝,以免在後半段體力耗盡。
最重要的是,尊重自己的身體,聽從身體的反饋,並隨時調整訓練計畫以確保健康和安全。祝您在馬拉松比賽中取得成功!
計劃課表
第1至4週:建立基礎
週1-2:
- 周一: 30分鐘輕鬆跑
- 周三: 45分鐘跑步,包括5-10分鐘的快走熱身
- 周五: 30分鐘輕鬆跑
- 周六: 60分鐘慢跑
週3-4:
- 周一: 40分鐘輕鬆跑
- 周三: 50分鐘跑步,包括5-10分鐘的快走熱身
- 周五: 40分鐘輕鬆跑
- 周六: 70分鐘慢跑
第5至8週:建立耐力
週5-6:
- 周一: 45分鐘輕鬆跑
- 周三: 60分鐘跑步,包括10分鐘的快走熱身
- 周五: 45分鐘輕鬆跑
- 周六: 80分鐘慢跑
週7-8:
- 周一: 50分鐘輕鬆跑
- 周三: 70分鐘跑步,包括10分鐘的快走熱身
- 周五: 50分鐘輕鬆跑
- 周六: 90分鐘慢跑
第9至12週:加入速度訓練
週9-10:
- 周一: 45分鐘輕鬆跑
- 周三: 30分鐘溫和的速度跑,包括10分鐘的快走熱身
- 周五: 45分鐘輕鬆跑
- 周六: 100分鐘慢跑
週11-12:
- 周一: 50分鐘輕鬆跑
- 周三: 35分鐘中度速度跑,包括10分鐘的快走熱身
- 周五: 50分鐘輕鬆跑
- 周六: 110分鐘慢跑
第13至16週:提升距離
週13-14:
- 周一: 55分鐘輕鬆跑
- 周三: 40分鐘中度速度跑,包括10分鐘的快走熱身
- 周五: 55分鐘輕鬆跑
- 周六: 120分鐘慢跑
週15-16:
- 周一: 60分鐘輕鬆跑
- 周三: 45分鐘中度速度跑,包括10分鐘的快走熱身
- 周五: 60分鐘輕鬆跑
- 周六: 130分鐘慢跑
第17至20週:進入尖峰期
週17-18:
- 周一: 65分鐘輕鬆跑
- 周三: 50分鐘中度速度跑,包括10分鐘的快走熱身
- 周五: 65分鐘輕鬆跑
- 周六: 140分鐘慢跑
週19-20:
- 周一: 70分鐘輕鬆跑
- 周三: 55分鐘中度速度跑,包括10分鐘的快走熱身
- 周五: 70分鐘輕鬆跑
- 周六: 150分鐘慢跑
第21週至賽前:減少訓練量
週21:
- 周一: 40分鐘輕鬆跑
- 周三: 30分鐘中度速度跑,包括10分鐘的快走熱身
- 周五: 30分鐘輕鬆跑
- 周六: 馬拉松賽事(請確保在賽前一天有充足休息)
Plan Primer Maratón
Full Marathon
Plan de entrenamiento de 8 semanas para el primer maratón:
Semana 1:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (5 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (5 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 1 minuto entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (10 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (5 kilómetros)
Semana 2:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (6 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (6 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 45 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (12 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (6 kilómetros)
Semana 3:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (7 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (7 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (14 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (7 kilómetros)
Semana 4:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (8 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (16 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (8 kilómetros)
Semana 5:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (8 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (18 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (8 kilómetros)
Semana 6:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (9 kilómetros, ritmo rápido)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (20 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (9 kilómetros)
Semana 7:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (9 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (10 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (22 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (9 kilómetros)
Semana 8:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (8 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (6 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 45 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera corta (4 kilómetros, carrera rápida con un ritmo de aproximadamente 4:30-5:30, ajustar según las condiciones físicas de cada persona)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso previo a la carrera
Half Marathon
Plan de entrenamiento de 8 semanas para medio maratón:
Semana 1:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (3 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (5 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 1 minuto entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (5 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (3 kilómetros, ritmo relajado)
Semana 2:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (4 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (6 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 45 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (6 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (4 kilómetros)
Semana 3:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera relajada (4 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (7 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (7 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (4 kilómetros)
Semana 4:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (5 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (8 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (5 kilómetros)
Semana 5:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (5 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (10 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (5 kilómetros)
Semana 6:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (6 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (12 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (6 kilómetros)
Semana 7:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (6 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (10 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (14 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (6 kilómetros)
Semana 8:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (5 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (6 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 45 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera corta (4 kilómetros, carrera rápida con un ritmo de aproximadamente 4:30-5:30, ajustar según las condiciones físicas de cada persona)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso previo a la carrera
初マラトレーニング
フルマラソン
初マラソン 8週間 トレーニングスケジュール:
第1週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(5キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを5セット、各セット間に1分の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(10キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(5キロメートル)
第2週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(6キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(12キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(6キロメートル)
第3週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(7キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを7セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(14キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(7キロメートル)
第4週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(8キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(16キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(8キロメートル)
第5週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(8キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(18キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(8キロメートル)
第6週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(9キロメートル、軽快なペースで)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(20キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(9キロメートル)
第7週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(9キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを10セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(22キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(9キロメートル)
第8週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(8キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ショートラン(4キロメートル、速いペース、約4:30〜5:30のペース、各個人の体調に合わせて調整)
土曜日:休息
日曜日:レース前の休息
ハーフマラソン
初ハーフマラソン 8週間 トレーニングスケジュール:
第1週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(3キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを5セット、各セット間に1分の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(5キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(3キロメートル、簡単なペースで)
第2週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(4キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(6キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(4キロメートル)
第3週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(4キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを7セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(7キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(4キロメートル)
第4週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(5キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(8キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(5キロメートル)
第5週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(5キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(10キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(5キロメートル)
第6週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(6キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(12キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(6キロメートル)
第7週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(6キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを10セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(14キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(6キロメートル)
第8週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(5キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ショートラン(4キロメートル、速いペース、約4:30〜5:30のペース、各個人の体調に合わせて調整)
土曜日:休息
日曜日:レース前の休息
First Marathon Plan
Full Marathon
First Marathon 8-Week Training Schedule:
Week 1:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (5 km)
Wednesday: Interval Training (5 sets of 30 seconds sprint with 1-minute rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (10 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (5 km)
Week 2:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (6 km)
Wednesday: Interval Training (6 sets of 30 seconds sprint with 45 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (12 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (6 km)
Week 3:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (7 km)
Wednesday: Interval Training (7 sets of 30 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (14 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (7 km)
Week 4:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (8 km)
Wednesday: Interval Training (8 sets of 30 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (16 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (8 km)
Week 5:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (8 km)
Wednesday: Interval Training (8 sets of 40 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (18 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (8 km)
Week 6:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (9 km, at a brisk pace)
Wednesday: Interval Training (8 sets of 40 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (20 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (9 km)
Week 7:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (9 km)
Wednesday: Interval Training (10 sets of 40 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (22 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (9 km)
Week 8:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (8 km)
Wednesday: Interval Training (6 sets of 30 seconds sprint with 45 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Short Run (4 km, fast pace, approximately 4:30-5:30 per km; adjust based on individual fitness)
Saturday: Rest
Sunday: Rest before the race
Half Marathon
First Half Marathon 8-Week Training Schedule:
Week 1:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (3 km)
Wednesday: Interval Training (5 sets of 30 seconds sprint with 1-minute rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (5 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (3 km, easy pace)
Week 2:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (4 km)
Wednesday: Interval Training (6 sets of 30 seconds sprint with 45 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (6 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (4 km)
Week 3:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (4 km)
Wednesday: Interval Training (7 sets of 30 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (7 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (4 km)
Week 4:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (5 km)
Wednesday: Interval Training (8 sets of 30 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (8 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (5 km)
Week 5:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (5 km)
Wednesday: Interval Training (8 sets of 40 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (10 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (5 km)
Week 6:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (6 km)
Wednesday: Interval Training (8 sets of 40 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (12 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (6 km)
Week 7:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (6 km)
Wednesday: Interval Training (10 sets of 40 seconds sprint with 30 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Long Run (14 km, easy pace)
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run (6 km)
Week 8:
Monday: Rest
Tuesday: Easy Run (5 km)
Wednesday: Interval Training (6 sets of 30 seconds sprint with 45 seconds rest between sets)
Thursday: Rest
Friday: Short Run (4 km, fast pace, adjust based on individual fitness, approximately 4:30-5:30 per km)
Saturday: Rest
Sunday: Rest before the race
初次馬拉松課表
全程馬拉松
初馬 8 週訓練課表:
初次參與半程馬拉松的準備是一個挑戰性且值得的過程。在開始訓練之前,建議先檢查身體狀況,確保沒有明顯的健康問題。接著,設立合理的目標,根據自身體能狀況和跑步經驗調整訓練計畫。
訓練計畫通常包括逐漸增加跑步里程,從短距離開始逐步增長,以提高耐力。重視身體的休息和恢復同樣重要,避免過度訓練。穿著合適的跑鞋,有助於減少受傷風險。
飲食也是關鍵因素,確保有充足的水分和均衡的營養。適量攝取碳水化合物,提供跑步所需的能量。此外,進行一些核心訓練和伸展活動,有助於提升身體柔軟度和平衡性。
在比賽前的最後一週,減少訓練量,稱之為「減量週」,讓身體充分休息,以保持最佳狀態。最重要的是在比賽當天保持冷靜,適度補充水分,並享受賽事的過程。這樣的準備能夠提高成功完成半程馬拉松的機會,同時讓整個體驗更加有趣和有意義。
第一週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(5 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 1 分鐘)
星期四:休息
星期五:長跑(10 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(5 公里)
第二週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(6 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 45 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(12 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(6 公里)
第三週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(7 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(14 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(7 公里)
第四週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(8 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(16 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(8 公里)
第五週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(8 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(18 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(8 公里)
第六週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(9 公里,輕快跑配速)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(20 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(9 公里)
第七週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(9 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(22 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(9 公里)
第八週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(8 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 45 秒)
星期四:休息
星期五:短跑(4 公里,快速跑配速,快速跑配速約 4:30-5:30,得視每個人的身體情況來做調整)
星期六:休息
星期日:賽前休息
半程馬拉松
初半馬 8 週訓練課表:
初次參與全程馬拉松是一個激動人心的挑戰,成功完成需要良好的準備。首先,檢查個人健康狀況,確保沒有明顯的身體問題。然後,制定合理的目標,考慮個人的跑步經驗和體能水平。
訓練計畫應該從短距離開始,逐漸增加跑步里程,以提高耐力和體力。重視休息和恢復,避免過度訓練。穿著合適的跑鞋,減少受傷風險。
飲食方面,保持均衡飲食,確保充足的水分和能量。增加碳水化合物攝取,提供長時間跑步所需的營養。定期進行核心訓練和伸展,保持身體柔軟度。
比賽前的最後一週進行「減量週」,減少訓練量,確保身體充分休息。比賽當天,保持冷靜,適度補充水分,遵從賽前準備計畫。重要的是要享受整個馬拉松過程,擁有堅持到底的毅力,這是一次難忘的成就和挑戰,也是對自己體能極限的超越。
第一週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(3 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 1 分鐘)
星期四:休息
星期五:長跑(5 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(3 公里,輕鬆跑配速)
第二週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(4 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 45 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(6 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(4 公里)
第三週:
星期一:休息
星期二:輕鬆跑(4 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(7 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(4 公里)
第四週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(5 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(8 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(5 公里)
第五週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(5 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(10 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(5 公里)
第六週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(6 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(12 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(6 公里)
第七週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(6 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺,每組之間休息 30 秒)
星期四:休息
星期五:長跑(14 公里,輕鬆跑配速)
星期六:休息
星期日:輕鬆跑(6 公里)
第八週:
星期一:休息
星期二:輕快跑(5 公里)
星期三:間歇訓練(熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺,每組之間休息 45 秒)
星期四:休息
星期五:短跑(4 公里,快速跑配速約 4:30-5:30,得視每個人的身體情況來做調整)
星期六:休息
星期日:賽前休息
aims

Association of International Marathons and Distance Races
The home of world running™
Race dates
December 2023 – March 2025
Key
M
Marathon
H
Half marathon
R
Road Race
U
Ultramarathon
At the time of publication the details below were believed correct; however, runners should confirm directly with race organisers before booking arrangements.
December 2023
JOR H,R A virtual event may be available. Please contact the race organisers for further information
JPN M ★ Founder Member of AIMS
IND M,H,R
TPE M,H,R
ISR M,H,R Course not measurable to AIMS standards
January 2024
SUI M,H,R
MEX M,H,R
KUW M,H,R
THA M,H,R
THA M,H,R
JPN M ★ Founder Member of AIMS
February 2024
ISR M,H,R Course not measurable to AIMS standards
IND M,H,R
IND M,H,R
THA H,R
ALG M Course not measurable to AIMS standards
TPE M,H,R
March 2024
CYP M,H,R
MAS M,H,R
JPN M ★ Founder Member of AIMS
MNP M,H,R
ESP M ★ Founder Member of AIMS
TPE M,H,R
ATA M,H,U Course not measurable to AIMS standards
KOR M ★ Founder Member of AIMS
ATA M,H,U Course not measurable to AIMS standards
CHN M,H,R
April 2024
CZE H Event date is provisional – please check with race organisers
SVK M,H,R
AUS M,H,R,U
NPO M Course not measurable to AIMS standards
CYP M,H,R
GER M,H,R
USA M ★ Founder Member of AIMS
POR M,H,R Course not measurable to AIMS standards
ITA H,R
GRE M,R
AUT M,H,R
JOR U,H,R
ESP M,H ★ Founder Member of AIMS
May 2024
SUI M,H,R ★ Founder Member of AIMS
MAS M,H,R
BOT M,H,R
CAN H,R
FIN M,H,R
NED M,H,R
RUS M,H,R
AUT M,H,R
CHN M Course not measurable to AIMS standards
AUS M,H,R
June 2024
NOR M,H,R
SWE M ★ Founder Member of AIMS
IRL M,H,R
SUI U Course not measurable to AIMS standards
PLW M,H,R
CHN M,H,R
July 2024
AUS M,H,R
August 2024
NPO M Course not measurable to AIMS standards
CAM M,H,R
THA M,H,R
NOR M,H,R
INA M,H,R
TAN M,H,R
IND M,H,R
September 2024
COL M,H,R
IND M,H,R,U
SUI M Course not measurable to AIMS standards
NOR M,H,R
NEP M,H,R
SUI H,R
KAZ M,H,R
GER M ★ Founder Member of AIMS
KAZ M,R
CHN M,H
MEX M,H,R
October 2024
EST M,H,R
ITA M,R
POL M,H,R
NED M,H,R
AUS M ★ Founder Member of AIMS
GER M,H,R
BUL M,H,R
USA M ★ Founder Member of AIMS
ESP M,H,R
MEX M,H,R
TPE M,H,R
GER M ★ Founder Member of AIMS
MAS M,H,R
IND M,H,R
CHN M,H,R
CHN M,H,R
IND M,H,R
November 2024
ITA M,H,R
CHI M,H Course not measurable to AIMS standards
VIE M,H,R Event date is provisional – please check with race organisers
ITA M,H,R
IND M,H,R
THA M,H,R
INA M,H,R
NEP M,H,R
IND M,H,R
December 2024
TPE M,H,R
IND M,H,R
January 2025
KUW M,H,R
THA M,H,R
THA M,H,R
MEX M,H,R
SUI M,H,R
February 2025
ISR M,H,R Course not measurable to AIMS standards
IND M,H,R
IND M,H,R
TPE M,H,R
ALG M Course not measurable to AIMS standards
THA H,R
March 2025
ATA M,H,U Course not measurable to AIMS standards
ATA M,H,U Course not measurable to AIMS standards
CYP M,H,R
MAS M,H,R
MNP M,H,R
TPE M,H,R
CHN M,H,R