Full Marathon
Plan de entrenamiento de 8 semanas para el primer maratón:
Semana 1:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (5 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (5 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 1 minuto entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (10 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (5 kilómetros)
Semana 2:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (6 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (6 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 45 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (12 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (6 kilómetros)
Semana 3:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (7 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (7 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (14 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (7 kilómetros)
Semana 4:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (8 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (16 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (8 kilómetros)
Semana 5:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (8 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (18 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (8 kilómetros)
Semana 6:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (9 kilómetros, ritmo rápido)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (20 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (9 kilómetros)
Semana 7:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (9 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (10 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (22 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (9 kilómetros)
Semana 8:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (8 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (6 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 45 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera corta (4 kilómetros, carrera rápida con un ritmo de aproximadamente 4:30-5:30, ajustar según las condiciones físicas de cada persona)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso previo a la carrera
Half Marathon
Plan de entrenamiento de 8 semanas para medio maratón:
Semana 1:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (3 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (5 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 1 minuto entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (5 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (3 kilómetros, ritmo relajado)
Semana 2:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (4 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (6 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 45 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (6 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (4 kilómetros)
Semana 3:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera relajada (4 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (7 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (7 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (4 kilómetros)
Semana 4:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (5 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (8 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (5 kilómetros)
Semana 5:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (5 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (10 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (5 kilómetros)
Semana 6:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (6 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (8 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (12 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (6 kilómetros)
Semana 7:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (6 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (10 series de sprints a máxima intensidad de 40 segundos cada una, descanso de 30 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera larga (14 kilómetros, ritmo relajado)
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera relajada (6 kilómetros)
Semana 8:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera ligera (5 kilómetros)
Miércoles: Entrenamiento a intervalos (6 series de sprints a máxima intensidad de 30 segundos cada una, descanso de 45 segundos entre cada serie)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera corta (4 kilómetros, carrera rápida con un ritmo de aproximadamente 4:30-5:30, ajustar según las condiciones físicas de cada persona)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso previo a la carrera
