改良自 Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator，
原程式已經年代古老失效，基於網友備份PDF檔案，重新整理和撰寫對應數據程序方便取用
只要用運動員的最佳成績，查考得分表上的分數，然後根據所得分數採用適當的「速度表」來決定每次跑的距離和速度、重複次數及休息時間
| 短間歇 | 長間歇 | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 速度 | 次數 | 休息 | 200 | 400 | 800 | 1000 | 1200 | 1500 | 1600 | 2000 | 2400 | 3200 |
| 70.0% | 19-21圈 | 60-90秒 | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | ||
| 72.5% | 16-18圈 | 60-90秒 | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | |||
| 75% | 13-15圈 | 1-2分 | -- | -- | -- | -- | -- | -- | ||||
| 77.5% | 10-12圈 | 1-2分 | -- | -- | -- | -- | -- | |||||
| 80% | 8-9圈 | 2-3分 | -- | -- | -- | |||||||
| 82.5% | 6-7圈 | 2-3分 | -- | -- | ||||||||
| 85% | 4-5圈 | 3-4分 | ||||||||||
| 87.5% | 3-4圈 | 3-4分 | ||||||||||
| 90% | 2-3圈 | 4-5分 | ||||||||||
| 92.5% | 1-2圈 | 4-5分 | ||||||||||
| 95% | 0-1圈 | 不適用 | ||||||||||