馬拉松小工具

初馬 8 週訓練課表

第一週

星期一休息
星期二輕快跑（5 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 1 分鐘）間歇
星期四休息
星期五長跑（10 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（5 公里）輕鬆跑

第二週

星期一休息
星期二輕快跑（6 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）間歇
星期四休息
星期五長跑（12 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（6 公里）輕鬆跑

第三週

星期一休息
星期二輕快跑（7 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
星期四休息
星期五長跑（14 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（7 公里）輕鬆跑

第四週

星期一休息
星期二輕快跑（8 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
星期四休息
星期五長跑（16 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（8 公里）輕鬆跑

第五週

星期一休息
星期二輕快跑（8 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
星期四休息
星期五長跑（18 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（8 公里）輕鬆跑

第六週

星期一休息
星期二輕快跑（9 公里，輕快跑配速）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
星期四休息
星期五長跑（20 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（9 公里）輕鬆跑

第七週

星期一休息
星期二輕快跑（9 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
星期四休息
星期五長跑（22 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（9 公里）輕鬆跑

第八週（賽前調整）

星期一休息
星期二輕快跑（8 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）間歇
星期四休息
星期五短跑（4 公里，快速跑配速約 4:30-5:30，得視每個人的身體情況來做調整）快速跑
星期六休息
星期日賽前休息

初半馬 8 週訓練課表

第一週

星期一休息
星期二輕快跑（3 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 1 分鐘）間歇
星期四休息
星期五長跑（5 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（3 公里，輕鬆跑配速）輕鬆跑

第二週

星期一休息
星期二輕快跑（4 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）間歇
星期四休息
星期五長跑（6 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（4 公里）輕鬆跑

第三週

星期一休息
星期二輕鬆跑（4 公里）輕鬆跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
星期四休息
星期五長跑（7 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（4 公里）輕鬆跑

第四週

星期一休息
星期二輕快跑（5 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
星期四休息
星期五長跑（8 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（5 公里）輕鬆跑

第五週

星期一休息
星期二輕快跑（5 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
星期四休息
星期五長跑（10 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（5 公里）輕鬆跑

第六週

星期一休息
星期二輕快跑（6 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
星期四休息
星期五長跑（12 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（6 公里）輕鬆跑

第七週

星期一休息
星期二輕快跑（6 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
星期四休息
星期五長跑（14 公里，輕鬆跑配速）長跑
星期六休息
星期日輕鬆跑（6 公里）輕鬆跑

第八週（賽前調整）

星期一休息
星期二輕快跑（5 公里）輕快跑
星期三間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）間歇
星期四休息
星期五短跑（4 公里，快速跑配速約 4:30-5:30，得視每個人的身體情況來做調整）快速跑
星期六休息
星期日賽前休息

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