フルマラソン
初マラソン 8週間 トレーニングスケジュール：
第1週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（5キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを5セット、各セット間に1分の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（10キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（5キロメートル）
第2週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（6キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（12キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（6キロメートル）
第3週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（7キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを7セット、各セット間に30秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（14キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（7キロメートル）
第4週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（8キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（16キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（8キロメートル）
第5週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（8キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（18キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（8キロメートル）
第6週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（9キロメートル、軽快なペースで）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（20キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（9キロメートル）
第7週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（9キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを10セット、各セット間に30秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（22キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（9キロメートル）
第8週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（8キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ショートラン（4キロメートル、速いペース、約4:30〜5:30のペース、各個人の体調に合わせて調整）
土曜日：休息
日曜日：レース前の休息
ハーフマラソン
初ハーフマラソン 8週間 トレーニングスケジュール：
第1週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（3キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを5セット、各セット間に1分の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（5キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（3キロメートル、簡単なペースで）
第2週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（4キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（6キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（4キロメートル）
第3週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（4キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを7セット、各セット間に30秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（7キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（4キロメートル）
第4週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（5キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（8キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（5キロメートル）
第5週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（5キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（10キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（5キロメートル）
第6週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（6キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（12キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（6キロメートル）
第7週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（6キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを10セット、各セット間に30秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ロングラン（14キロメートル、簡単なペースで）
土曜日：休息
日曜日：軽いランニング（6キロメートル）
第8週：
月曜日：休息
火曜日：軽いランニング（5キロメートル）
水曜日：インターバルトレーニング（ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息）
木曜日：休息
金曜日：ショートラン（4キロメートル、速いペース、約4:30〜5:30のペース、各個人の体調に合わせて調整）
土曜日：休息
日曜日：レース前の休息
