フルマラソン
初マラソン 8週間 トレーニングスケジュール:
第1週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(5キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを5セット、各セット間に1分の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(10キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(5キロメートル)
第2週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(6キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(12キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(6キロメートル)
第3週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(7キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを7セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(14キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(7キロメートル)
第4週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(8キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(16キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(8キロメートル)
第5週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(8キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(18キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(8キロメートル)
第6週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(9キロメートル、軽快なペースで)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(20キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(9キロメートル)
第7週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(9キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを10セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(22キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(9キロメートル)
第8週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(8キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ショートラン(4キロメートル、速いペース、約4:30〜5:30のペース、各個人の体調に合わせて調整)
土曜日:休息
日曜日:レース前の休息
ハーフマラソン
初ハーフマラソン 8週間 トレーニングスケジュール:
第1週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(3キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを5セット、各セット間に1分の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(5キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(3キロメートル、簡単なペースで)
第2週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(4キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(6キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(4キロメートル)
第3週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(4キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを7セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(7キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(4キロメートル)
第4週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(5キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(8キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(5キロメートル)
第5週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(5キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(10キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(5キロメートル)
第6週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(6キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを8セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(12キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(6キロメートル)
第7週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(6キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に40秒の全力ダッシュを10セット、各セット間に30秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ロングラン(14キロメートル、簡単なペースで)
土曜日:休息
日曜日:軽いランニング(6キロメートル)
第8週:
月曜日:休息
火曜日:軽いランニング(5キロメートル)
水曜日:インターバルトレーニング(ウォームアップ後に30秒の全力ダッシュを6セット、各セット間に45秒の休息)
木曜日:休息
金曜日:ショートラン(4キロメートル、速いペース、約4:30〜5:30のペース、各個人の体調に合わせて調整)
土曜日:休息
日曜日:レース前の休息