全程馬拉松中階16周课表計畫
比賽日期:
預計完賽時間: 0:00
目前輕鬆跑速度: 分鐘/公里
完賽平均速度: 0:00 分/公里
程度落差: 0:00 分秒
落差梯度: 0:00 分/秒
因為作者很懶得寫什麼加入會員才能看和保存這種無聊事情
目前還在改寫間歇跑時間計算轉換,不過不影響其網址保存公式
另外,這是梯度漸進公式轉換,避免跑者在沒有時間依據下造成運動傷害,如果落差時間過大
建議調整其最終目標值,及注意自身體能狀況,這邊不保證你一定能跑到這個速度
Week 1
2025-05-25
W01D01
交叉訓練
40
分鐘
2025-05-26
W01D02
輕鬆跑 40 分鐘
速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-27
W01D03
熱身 10 分鐘
間歇跑 4 分鐘/恢復跑 90 秒* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-05-28
W01D04
交叉訓練
45
分鐘
2025-05-29
W01D05
休息日
2025-05-30
W01D06
改變運動強度跑 45 分鐘
緩和運動
5-10 分鐘
2025-05-31
W01D07
輕鬆跑 75 分鐘
速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 2
2025-06-01
W02D01
皮拉
提斯
拉伸
2025-06-02
W02D02
輕鬆跑 45 分鐘
速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-03
W02D03
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 90 秒* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-04
W02D04
輕鬆跑 30 分鐘
速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-05
W02D05
休息日
2025-06-06
W02D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘 / 恢復跑 2 分鐘* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-07
W02D07
輕鬆跑 90 分鐘
0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 3
2025-06-08
W03D01
皮拉
提斯
拉伸
2025-06-09
W03D02
• 熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 90 秒* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-10
W03D03
交叉訓練
45
分鐘
2025-06-11
W03D04
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-12
W03D05
休息日
2025-06-13
W03D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 2 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-14
W03D07
輕鬆跑 105 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 4
2025-06-15
W04D01
皮拉
提斯
拉伸
2025-06-16
W04D02
熱身 15 分鐘
間歇跑 8 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-17
W04D03
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-18
W04D04
改變運動強度跑
45 分鐘
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-19
W04D05
休息日
2025-06-20
W04D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-21
W04D07
輕鬆跑 135 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 5
2025-06-22
W05D01
休息日
2025-06-23
W05D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 6 分鐘/恢復跑 90 秒* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-24
W05D03
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-25
W05D04
徒手
重量訓練 15 分鐘
腿部運動 15 分鐘
2025-06-26
W05D05
休息日
2025-06-27
W05D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 6 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-06-28
W05D07
輕鬆跑 90 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 6
2025-06-29
W06D01
休息日
2025-06-30
W06D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-01
W06D03
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-02
W06D04
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 3 分鐘/恢復跑 90 秒* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-03
W06D05
休息日
2025-07-04
W06D06
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 90 秒* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-05
W06D07
輕鬆跑 150 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 7
2025-07-06
W07D01
休息日
2025-07-07
W07D02
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-08
W07D03
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 1公里，恢復跑 90 秒* 6 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-09
W07D04
輕鬆跑 40 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-10
W07D05
熱身 10 分鐘
間歇跑 6 分鐘/恢復跑 90 秒* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-11
W07D06
休息日
2025-07-12
W07D07
輕鬆跑 150 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 8
2025-07-13
W08D01
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-14
W08D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 90 秒* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-15
W08D03
交叉訓練
45
分鐘
2025-07-16
W08D04
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-17
W08D05
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 1 公里， 恢復跑 90 秒* 6 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-18
W08D06
休息日
2025-07-19
W08D07
輕鬆跑 165 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 9
2025-07-20
W09D01
瑜伽
伸展
運動
2025-07-21
W09D02
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-22
W09D03
熱身 10 分鐘
間歇跑 8 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 4 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-23
W09D04
輕鬆跑 40 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-24
W09D05
休息日
2025-07-25
W09D06
輕鬆跑 40 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-26
W09D07
輕鬆跑 60 分鐘速度:0:00
以半馬配速跑 30 分鐘
緩和運動 5-10 分鐘
Week 10
2025-07-27
W10D01
瑜伽
伸展
運動
2025-07-28
W10D02
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 3 分鐘 / 恢復跑 90 秒* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-29
W10D03
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-30
W10D04
輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00
間歇跑 10 分鐘
輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
2025-07-31
W10D05
休息日
2025-08-01
W10D06
輕鬆跑 20 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-08-02
W10D07
跑半馬或以半馬配速跑
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 11
2025-08-03
W11D01
瑜伽
伸展
運動
2025-08-04
W11D02
核心肌群訓練 15 分鐘
重量訓練 15 分鐘
腿部運動 15 分鐘
2025-08-05
W11D03
熱身 8 分鐘
間歇跑 10 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 3 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-08-06
W11D04
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-08-07
W11D05
休息日
2025-08-08
W11D06
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-08-09
W11D07
輕鬆跑 150 分鐘 速度:0:00
以馬拉松配速跑 30 分鐘 : 速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 12
2025-08-10
W12D01
瑜伽
伸展
運動
2025-08-11
W12D02
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-08-12
W12D03
熱身 15 分鐘
間歇跑 8 分鐘/恢復跑 2 分鐘* 4 次
輕鬆跑 15 分鐘速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
2025-08-13
W12D04
休息日
2025-08-14
W12D05
熱身 15 分鐘
以 10k 配速慢跑 2 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 5 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-08-15
W12D06
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-08-16
W12D07
輕鬆跑 135 分鐘 速度:0:00
以馬拉松配速跑 45 分鐘 : 速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 13
2025-08-17
W13D01
休息日
2025-08-18
W13D02
以 10k 配速慢跑 1 公里 恢復跑 90 秒* 3 次
恢復跑 3 分鐘
以 10k 配速慢跑 1 公里，恢復跑 90 秒* 3 次
2025-08-19
W13D03
交叉訓練
45
分鐘
2025-08-20
W13D04
輕鬆跑 25 分鐘/速度:0:00
間歇跑 20 分鐘
輕鬆跑 25 分鐘/速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
2025-08-21
W13D05
休息日
2025-08-22
W13D06
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-08-23
W13D07
輕鬆跑 90 分鐘 速度:0:00
以馬拉松配速慢跑 60 分鐘 : 速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘 / 伸展運動
Week 14
2025-08-24
W14D01
皮拉
提斯
伸展
2025-08-25
W14D02
輕鬆跑 45 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-08-26
W14D03
熱身 10 分鐘
間歇跑 8 分鐘
恢復跑 90 秒* 4 次 緩和運動 5-10 分鐘
2025-08-27
W14D04
交叉訓練
45
分鐘
2025-08-28
W14D05
休息日
2025-08-29
W14D06
輕鬆跑 40 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-08-30
W14D07
輕鬆跑 60 分鐘 / 速度:0:00
以馬拉松配速跑 60 分鐘 : 速度0:00
緩和運動 5-10 分鐘
Week 15
2025-08-31
W15D01
休息日
2025-09-01
W15D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 6 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-09-02
W15D03
交叉訓練
45
分鐘
2025-09-03
W15D04
輕鬆跑 25 分鐘 / 速度:0:00
間歇跑 25 分鐘
輕鬆跑 25 分鐘 / 速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
2025-09-04
W15D05
休息日
2025-09-05
W15D06
輕鬆跑 30 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-09-06
W15D07
輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00
以馬拉松配速跑 50 分鐘 : 速度0:00
輕鬆跑 10 分鐘 / 速度:0:00 緩和運動 5-10 分鐘
Week 16
2025-09-07
W16D01
休息日
2025-09-08
W16D02
熱身 10 分鐘
間歇跑 5 分鐘/恢復跑 1 分鐘* 2 次
緩和運動 5-10 分鐘
2025-09-09
W16D03
休息日
2025-09-10
W16D04
輕鬆跑 30 分鐘 / 速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
伸展運動
2025-09-11
W16D05
休息日
2025-09-12
W16D06
輕鬆跑 20 分鐘
速度:0:00
緩和運動 5-10 分鐘
2025-09-13
W16D07
比賽日
祝好運
！
